O estresse faz parte da vida moderna, uma dor de cabeça, uma tensão nos ombros, um semblante abatido e um cansaço constante são sintomas de grande parte da população. Quando ignorado, o estresse pode impactar no sono, foco, produtividade, humor, nos relacionamentos e até mesmo contribuir para doenças crônicas. Felizmente isso pode ser amenizado e até mesmo eliminado com a incorporação de exercícios simples na sua rotina que ajudam a aliviar o estresse, contribuem para o bem-estar geral e melhoram a qualidade de vida. Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora e sem a necessidade de um espaço ou equipamentos adequados.

Aqui vou te apresentar seis exercícios que você pode começar hoje mesmo para melhorar seu bem-estar.

1. Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática é uma técnica poderosa que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade e consiste em uma respiração profunda contraindo o diafragma. Promove o relaxamento, aumenta a sensação de calma e desacelera o ritmo cardíaco. Isso tudo porque traz o pensamento e a atenção para a respiração e para o momento presente.

Como fazer:

1. Sente-se confortavelmente ou deite-se de costas.
2. Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen.
3. Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen expandir enquanto mantém o peito imóvel.
4. Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões.
5. Repita o processo de 5 a 10 vezes, prestando atenção à expansão e ao esvaziamento do abdômen.

Benefícios: Este exercício simples reduz a tensão muscular, melhora a oxigenação do sangue e promove uma sensação geral de tranquilidade e bem-estar.

2. Alongamento de Corpo Inteiro

O alongamento é uma maneira rápida e eficaz de liberar a tensão dos músculos, relaxando o corpo. É indicado que faça pela manhã, uma vez que ativa a circulação. Com apenas alguns minutos de alongamento, você pode liberar o estresse físico e melhorar a flexibilidade, que também impacta o bem-estar mental e emocional. Direcione o seu alongamento para os músculos que mais precisam, por exemplo, se você passa o dia digitando, faça exercícios para as costas, mãos e braços.

Como fazer:

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Estique os braços para cima, interlace os dedos e vire as palmas para o teto.
3. Alongue-se para os lados e, depois, incline-se para frente, levando as mãos em direção aos pés.
4. Mantenha cada alongamento por cerca de 10 a 15 segundos, respirando profundamente. Se precisar repita por mais 2 ou 3 vezes.

Benefícios: O alongamento melhora a circulação sanguínea, relaxa os músculos e promove uma sensação de leveza no corpo, ajudando a reduzir o estresse mental e físico.

3. Exercícios de Mobilidade Articular

Exercícios de mobilidade focam nas articulações, promovendo melhor amplitude de movimento e ajudando a aliviar o estresse e a tensão acumulada em todo o corpo.

Como fazer:

1. Movimente o pescoço lentamente em círculos, para ambos os lados.
2. Realize círculos com os ombros, para frente e para trás.
3. Flexione os joelhos, fazendo leves rotações nos tornozelos.
4. Gire os quadris em pequenos círculos para relaxar a área lombar.

Benefícios: Este exercício ajuda a aumentar a circulação nas articulações, melhora a mobilidade e ajuda a reduzir dores e desconfortos que acumulam tensão.

4. Caminhada Consciente

Você realizar qualquer exercício de forma consciente, traz a sua mente para o momento presente. A caminhada consciente é uma prática de mindfulness que ajuda a concentrar a mente e a aliviar o estresse enquanto você se movimenta. A ideia é que seu foco seja trazido para a atividade e que cérebro “desligue” do exterior, focando em cada passo, prestando atenção à respiração e aos movimentos.

Como fazer:

1. Separe um momento na sua agenda para isso, 20 ou 30 minutos.
2. Encontre um lugar tranquilo onde você possa caminhar sem pressa.
3. Comece a andar devagar, prestando atenção a cada passo.
4. Inspire e expire profundamente, sincronizando a respiração com os passos.
5. Observe o ambiente ao seu redor, mas mantenha o foco no momento presente.

Benefícios: Caminhar de maneira consciente reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse), melhora o humor e estimula a concentração e o foco.

5. Posição da Criança (Yoga)

A prática de yoga é perfeita para olhar para dentro, ter consciência sobre o seu corpo e sua mente e desacelerar. A posição da criança, ou Balasana, é uma postura de essa técnica milenar que ajuda a liberar a tensão da coluna e dos ombros, além de promover uma sensação de paz e bem-estar. É perfeita para reduzir o estresse e acalmar a mente.

Como fazer:

1. Ajoelhe-se no chão, sentando-se sobre os calcanhares.
2. Incline-se para frente e estenda os braços em direção ao chão, deixando a testa encostar no chão.
3. Mantenha a posição, respirando profundamente e alongando as costas.
4. Fique nessa posição por 1 a 3 minutos, soltando qualquer tensão acumulada.

Benefícios: Além de relaxar a coluna e os ombros, a posição da criança auxilia no relaxamento mental, promovendo uma sensação de paz e alívio de tensões.

6. Rotação do Tronco (Para Alívio da Coluna)

A rotação do tronco auxilia a liberar a tensão da coluna, melhorando as dores no local e aliviando o estresse. Este exercício é eficaz para quem passa muito tempo sentado.

Como fazer:

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas.
2. Cruze uma perna sobre a outra e leve o braço oposto à perna cruzada, apoiando-o no joelho.
3. Gire o tronco na direção da perna cruzada, mantendo a coluna reta.
4. Segure a posição por 10 a 15 segundos e depois repita do outro lado.

Benefícios: A rotação de tronco alivia a rigidez nas costas, relaxa a coluna e proporciona um alívio imediato ao estresse.

7. Meditação Guiada para Relaxamento Profundo

A meditação guiada é uma das formas mais eficazes de promover o controle emocional e criar a paz interior. Isso se dá pelo fato de que a prática consiste na atenção plena do indivíduo ao meditar, reduzindo a ansiedade e os níveis de estresse. Você se conecta com o momento presente.

Como fazer:

1. Separe um momento do dia para meditar.
2. Encontre um lugar tranquilo e confortável, onde você possa sentar ou deitar-se sem interrupções.
3. Use um aplicativo de meditação ou acesse uma meditação guiada online.
4. Coloque os fones de ouvido, feche os olhos e respire profundamente.
5. Siga a voz do guia, deixando-se levar pelo processo de relaxamento.

Benefícios: A meditação guiada reduz os níveis de cortisol, melhora a concentração, o foco e ajuda a cultivar um estado de calma e clareza mental. Fortalece a mente e o aumenta nosso autoconhecimento. Comece meditando com poucos minutos, de 5 a 10, por exemplo. Você pode experimentar uma sensação de tranquilidade duradoura, que impacta positivamente seu humor e sua energia.

Conclusão

Esses 7 exercícios simples mas poderosos podem ser incluídos na sua rotina diária, sem alterar a sua agenda, ajudando a aliviar o estresse e promovendo um bem-estar duradouro. Na busca pelo equilíbrio entre corpo, alma e mente, pequenos momentos dedicados ao autocuidado fazem uma diferença enorme. Ao adotar esses exercícios regularmente, você pode criar uma base sólida para enfrentar os desafios do dia a dia com mais resiliência, energia, disposição e clareza mental.