10 Dicas Eficazes para Combater a Insônia

A insônia é um distúrbio do sono que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, impactando não somente na qualidade do sono mas também na quantidade de horas dormida. Seja dificuldade para dormir, voltar a adormecer ou manter o sono ou seja pelos despertares noturnos, as noites mal dormidas comprometem não somente o descanso do corpo, mas também na qualidade de vida, produtividade, humor, bem-estar e até mesmo na fome. Se você está entre aqueles que deitam e lutam com o sono, saiba que pequenas mudanças de hábitos e estratégias podem ajudar a melhorar sua insônia.

A privação do sono afeta diretamente o corpo, adultos precisam dormir entre 7 e 8 horas para repor as energias, por isso, neste artigo, vou te apresentar trago 10 dicas práticas para combater a falta de sono, com sugestões de exercícios, podcasts relaxantes e hábitos saudáveis. É possível retomar o controle das suas noites e acordar mais energizado, descansado e revigorado, pronto para enfrentar o dia com disposição e bom humor.

O Que é a Insônia e Por Que Acontece?

A insônia se caracteriza pela dificuldade de dormir ou voltar a dormir, pode surgir de forma esporádica ou se manter frequente, podendo ter como causa estresse, ansiedade, depressão, problemas de saúde e gravidez . Esse distúrbio pode ser:

• Agudo (curto prazo): são eventos pontuais geralmente causados por momentos de estresse, mudanças na rotina ou ansiedade.
• Crônico (longo prazo): dura mais de três meses, se tornando frequente, e pode estar associado a problemas médicos ou psicológicos.

Entre as principais causas da insônia, estão:

• Estresse ou ansiedade;
• Problemas de saúde;
• Hábitos inadequados do sono;
• Uso excessivo de eletrônicos antes de dormir;
• Alimentação inadequada a noite;
• Falta de exercícios físicos regulares.

O sono é essencial para a reparação do corpo e da mente. Se negligenciado afeta diretamente na saúde física e mental, prejudicando a concentração, produtividade, imunidade, humor e concentração, causando irritabilidade, fome, falta de disposição e até mesmo ajuda a desencadear doenças cardiovasculares.

10 Dicas Para Combater a Insônia

1. Crie uma Rotina de Sono Regular

Rotina é fundamental para o bom desempenho de todas as áreas da vida e com o sono não poderia ser diferente. Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar, regulando seu relógio biológico e seu ciclo do sono. A constância é a chave para o sucesso, uma vez que você ensina e estabelece no seu corpo novos hábitos. Por essa razão evite dormir até tarde nos finais de semana, mantendo seu ciclo frequente.

2. Evite Eletrônicos Antes de Dormir

Eletrônicos fazem parte da vida moderna, contudo a luz azul que os aparelhos emitem afetam o sono, uma vez que atrapalha na produção de melatonina, hormônio que faz a regulação do ciclo cicardiano, responsável por mostrar ao corpo quando é hora de dormir. Por isso, evite o uso de celulares, tablets e televisão próximo à hora de deitar, prefira atividades relaxantes como ler um livro físico ou ouvir podcasts

3. Ouça Podcasts Relaxantes

Os podcasts com sons suaves, meditações ou histórias tranquilas são ótimos para ajudar a relaxar, descansar e desligar a mente. Veja algumas sugestões:

• Acalmando a sua mente em Poucos Minutos: traz meditações guiadas que aliviam o estresse e a ansiedade.
• Sons da natureza: sons relaxantes da natureza que acalmam e desaceleram a mente.

Coloque um fone de ouvido confortável, feche os olhos e deixe os sons guiarem seu relaxamento.

4. Pratique Exercícios Durante o Dia

A prática de exercícios físicos libera endorfina, o hormônio da felicidade, que melhora o humor e o bem-estar geral do corpo, além de reduzir a tensão, estresse e ansiedade. A constância das atividades contribui de maneira significativa para noites de sono mais tranquilas, contudo, se for praticar durante a noite evite exercícios intensos, pois podem ter efeito estimulante. Prefira atividades leves, como:

• Caminhadas;
• Yoga;
• Pilates.

O ideal é praticar exercícios até 4 horas antes de dormir.

5. Invista em um Ambiente Adequado para Dormir

Seu quarto deve ser um espaço acolhedor, confortável e propício para o seu descanso. Alguns ajustes podem ser feitos para a sua higiene do sono:

• Escuridão: cortinas blackout ajudam a bloquear de forma mais eficaz a luz. Outra alternativa é o uso de máscaras para dormir;
• Temperatura: mantenha, se possível, o quarto fresco (em torno de 18-22°C);
• Silêncio: use protetores auriculares, se necessário;
• Conforto: invista colchão e travesseiro de qualidade

Um ambiente favorável é capaz de melhorar significativamente a qualidade do sono.

6. Cuide da Sua Alimentação à Noite

Refeições pesadas prolongam a digestão, por isso, prefira alimentos leves e nutritivos próximo à hora de dormir.

• Banana (rica em triptofano, que auxilia no sono);
• Chá de camomila ou erva-doce;
• Oleaginosas, como castanhas e amêndoas.

Evite também alimentos que despertem como cafeína, além de álcool e refrigerantes no período noturno.

7. Tome Banhos Relaxantes Antes de Dormir

Um banho morno ajuda a relaxar o corpo e desestressar, facilitando o sono. Se for em banheira, adicione algumas gotas de óleo essencial de lavanda na água para potencializar o efeito calmante.

8. Use Técnicas de Respiração e Meditação

A meditação e os exercícios respiratórios ajudam a desacelerar e a acalmar a mente, além reduzir o estresse. Experimente a seguinte técnica:

• Feche os olhos e concentre-se no momento presente;
• Respire fundo pelo nariz durante 4 segundos;
• Prenda a respiração por 7 segundos;
• Solte o ar pela boca lentamente durante 8 segundos.

Repita quantas vezes forem necessárias. Essa técnica, conhecida como 4-7-8, é excelente para relaxar e induzir o sono.

9. Evite Cochilos Longos Durante o Dia

Cochilar por longos períodos durante o dia atrapalha o sono noturno, por esse motivo, se tiver realmente necessidade, limite o cochilo a 20-30 minutos e evite dormir após as 15 horas.

10. Procure Ajuda Profissional

Se a insônia persistir, procurar um médico especialista em sono é essencial. O tratamento pode incluir terapia cognitivo-comportamental, que ajuda a identificar e modificar padrões prejudiciais ao sono.

Conclusão

O sono não pode ser negligenciado, ele é fundamental para corpo e mente trabalharem de maneira saudável e equilibrada. A insônia é um problema muito comum, mas com mudanças simples de hábitos e estratégias práticas, é possível combatê-la e recuperar a qualidade do sonoe ter uma vida mais saudável. Lembre-se de criar uma rotina regular e implementá-la, evitar estímulos noturnos, praticar atividades físicas durante o dia e, se necessário, buscar ajuda profissional.

Dormir bem é um direito e uma necessidade do corpo. Ao adotar as 10 dicas deste guia, você estará no caminho certo para noites mais tranquilas e dias mais produtivos e revigorantes.

Priorize sua saúde e bem-estar: cuide do seu sono e permita que seu corpo descanse como merece!