O verão é sem dúvidas a estação mais aguardada e mais animada do ano. Os dias longos, as temperaturas elevadas e o clima de descontração são perfeitos para os passeios ao ar livre, seja em parques, clube ou praia No entanto, com tantas atividades e refeições fora de casa, se manter na dieta ou até mesmo uma alimentação mais equilibrada acaba ficando em segundo plano.

Entre petiscos calóricos, fast food e bebidas refrescantes, muitos acabam se descuidando e sentindo os efeitos na saúde, na disposição e até no corpo. Para não comprometer suas refeições, é fundamental se planejar, optando por refeições leves, nutritivas e práticas, como as saladas.

Neste artigo, vou compartilhar 8 receitas de saladas muito nutritivas, fáceis e rápidas para preparar em casa, além de dicas valiosas de armazenamento para que você possa levar suas marmitas para onde quiser. Com essas opções, você garante refeições deliciosas, frescas e saudáveis, sem abrir mão da diversão do verão.

A Importância de Cuidar da Alimentação no Verão

Durante o verão, o calor intenso nos faz suar mais e consequentemente perder líquidos e minerais, tornando extremamente necessário uma alimentação saudável rica em nutrientes e hidratação constante. Por isso, o consumo diário de salada é ideal porque:

• Saladas são leves, refrescantes e cheia de nutrientes.
• Fornecem fibras, proteínas, vitaminas e minerais importantes para o corpo.
• São práticas de preparar e fáceis de armazenar.
• Ajudam a manter a dieta, especialmente quando combinadas com proteínas magras e carboidratos.

Optar por saladas em vez de fast food ou petiscos processados ou fritos é uma forma simples e eficiente de garantir mais saúde e energia para aproveitar ao máximo os dias de lazer.

8 Receitas de Saladas Fáceis, Rápidas e Práticas

1. Salada de Frango com Quinoa

Ingredientes:

• 150g de filé frango grelhado desfiado
• 1 xícara de quinoa cozida
• Tomate-cereja cortado ao meio
• Pepino em cubos
• Folhas de rúcula, alface e espinafre
• Azeite, limão, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Prepare a quinoa conforme manda a embalagem, misture tudo em uma tigela e tempere com azeite e limão.

Dica: Armazene em um pote de vidro, deixando o molho separado para manter a salada fresca.

2. Salada Caprese com Proteína

Ingredientes:

• 150g de muçarela de búfala em fatias
• Tomates em rodelas
• Folhas de manjericão
• 1 cebola roxa pequena picada
• 1 ovo cozido picado
• Azeite, sal e vinagre balsâmico a gosto

Modo de preparo: Monte camadas de tomate, ovo e muçarela. Finalize com manjericão e tempere a gosto.

Dica: Leve separada do molho para evitar umidade excessiva e armazene a salada em um pote de vidro.

3. Salada de Grão-de-Bico com Atum

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 lata de atum
• Cebola roxa picada
• Azeitona sem caroço
• Pimentão vermelho em cubos
• Salsinha e limão para temperar

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e adicione o tempero no final.

Dica: Essa salada é rica em proteínas e fibras, perfeita para manter a saciedade por mais tempo.

4. Salada Caesar Light

Ingredientes:

• 1 peito de frango grelhado em tiras
• Alface americana, espinafre e rúcula
• Croutons integrais ou pão de forma feito na Air Fryer
• Queijo parmesão ralado
• Molho Caesar light

Modo de preparo: Monte a salada com as folhas, o frango e finalize com o queijo e os croutons ou pão de forma. Adicione o molho no momento de servir.

Dica: Evite colocar o molho antes de armazenar para manter a crocância dos croutons ou pão de formas.

5. Salada Tropical com Camarão

Ingredientes:

• 200g de camarão grelhado
• Manga em cubos
• Abacaxi em pedaços
• Cenoura cozida
• Folhas de alface, espinafre, rúcula e agrião
• Molho de iogurte natural com hortelã

Modo de preparo: Misture as frutas com as folhas e a cenoura e adicione os camarões grelhados. Sirva com o molho de iogurte.

Dica: Saladas tropicais são ótimas para o verão, pois são refrescantes e energéticas. Adicione o molho quando for consumir.

6. Salada de Macarrão Integral com Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de macarrão integral cozido
• Brócolis cozido
• Milho cozido
• Tomates-cereja
• Cenoura ralada
• Frango desfiado
• Pedaços de queijo
• Azeitonas
• Azeite e limão para temperar

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e tempere a gosto. Essa salada é rica em proteína magra e carboidrato.

Dica: Prefira macarrão integral para um índice glicêmico mais baixo.

7. Salada de Lentilha com Queijo Feta

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas cozidas
• Queijo feta em cubos
• Tomate em cubos
• Pepino picado
• 1 cebola pequena picada
• Hortelã fresca

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e finalize com hortelã e azeite.

Dica: Salada perfeita para levar na marmita e consumir bem gelada.

8. Salada Verde com Ovo e Abacate

Ingredientes:

• Folhas de espinafre, rúcula e alface
• 1 ovo cozido picado
• ½ abacate em cubos
• Sementes de chia ou girassol
• Azeite, limão e sal para temperar

Modo de preparo: Monte a salada com as folhas, ovo e abacate e finalize com as sementes e tempero.

Dica: O abacate é rico em gorduras boas e deixa a salada mais nutritiva, enquanto o ovo é uma excelente fonte de proteína.

Como Armazenar Suas Saladas na Marmita

Para preservar a salda fresca, as propriedades e crocância dos alimentos ao longo do dia, é imprescindível seguir essas dicas:

1. Use potes herméticos, de vidro são mais indicados até mesmo que os de plástico BPA-free;
2. Coloque os ingredientes mais úmidos no fundo do pote e as folhas por cima;
3. Guarde o molho separado para evitar que a salada murche e acrescente-o quando for consumir;
4. Armazene em uma bolsa térmica com bastante gelo quando sair de casa.

Com essas estratégias, suas saladas ficarão deliciosas, frescas e prontas para serem consumidas a qualquer momento.

Conclusão

A vida social na estação mais quente e mais cheia de alegria do ano pode ser aproveitada de maneira consciente e equilibrada, sem abrir mão de se alimentar bem até mesmo nos momentos ao ar livre. Preparar as marmitas para passar o dia fora, como saladas práticas e nutritivas, é a solução perfeita para manter sua alimentação saudável e leve e se manter na dieta.

Com essas 8 receitas de saladas deliciosas, você terá opções variadas para levar em marmitas, garantindo refeições frescas, saborosas, cheia de nutrientes e energéticas. Lembre-se: o planejamento é a chave para o sucesso e a palavra de ordem.

Cuide de você neste verão e aproveite cada momento com saúde, disposição e consciência!